新的經(jīng)常一年

街頭巷尾的心愿清單里

“健康”始終是高頻詞

有人盼“腿不僵、少感冒”

有人想“腰不酸、運動運動重返賽場”

更多人期待“健健康康瘦下來”

運動

正是區(qū)別實現(xiàn)這些心愿的“良藥”

不同人群的科學運動方案

一起來看看吧～

01

運動與不運動

身體會告訴你差別

西醫(yī)視角

　　從外觀來看，長期運動的讓人人通常精神飽滿、情緒積極。吃驚這是經(jīng)常因為運動能促進體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，使人產(chǎn)生愉悅感，運動運動同時延緩外貌的區(qū)別老化，看上去比實際年齡更年輕。讓人

　　在微觀層面，吃驚通過血液流變學觀察可以發(fā)現(xiàn)：

　　運動者的經(jīng)常紅細胞排列較為有序，流動順暢；

　　不運動者的運動運動紅細胞排列紊亂，容易形成“擁塞”，區(qū)別增加血液黏稠度，讓人從而可能引發(fā)多種健康問題。吃驚這就像道路交通——車輛按規(guī)則行駛，道路暢通；若無序行駛，則容易“撞車”、堵塞。

中醫(yī)視角

　　中醫(yī)通過“望聞問切”四診合參，也能判斷一個人的運動情況。

　　經(jīng)常運動的人，脈象往來緩和；

　　不運動的人，脈象多表現(xiàn)為弱、沉、遲，甚至滯澀不通。

運動對心理健康的幫助

　　運動可促進內(nèi)啡肽等神經(jīng)內(nèi)分泌激素分泌，帶來愉悅感和松弛感。

　　中醫(yī)認為，七情(喜怒憂思悲恐驚)適度無害，但過度會導致氣機郁滯，久而久之引發(fā)疾病。

　　適度運動能讓氣血流暢，打破壓力帶來的惡性循環(huán)，使身心進入良性狀態(tài)。

02

心肺功能

中老年人的“健康引擎”

西醫(yī)觀點

　　運動的意義不僅在于競技表現(xiàn)，更在于維持健康、延長壽命、提高生活質(zhì)量。心肺功能是衡量運動效果的重要指標，也是衡量身體健康與否的重要指標之一，它與健康、壽命都息息相關。

　　心肺功能好的人，神經(jīng)功能、激素調(diào)節(jié)能力、情緒狀態(tài)、各臟器的功能都較好，身體耐力和抗疲勞能力較強。

　　一般來說，從30歲開始，心肺耐力水平每年下降1%。生理學研究顯示，40歲后，心輸出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降約10%。如果遵循良好的生活習慣和運動方式，可減緩下降趨勢。

中醫(yī)觀點

　　中醫(yī)認為，心主血脈，肺主氣，氣血充盛，身體自然健康。心肺功能良好，猶如汽車擁有強勁的發(fā)動機和通暢的輸氣管道，動力充足，活力充沛。

簡單自測：三分鐘臺階測試

　　對于不便頻繁去醫(yī)院檢查心肺功能的中老年人，可以嘗試三分鐘臺階測試：

　　以穩(wěn)定速度上下臺階三分鐘，測試結(jié)束后測量心率：

　　45歲以下：心率低于112次/分鐘為合格；

　　60歲以下：心率低于118次/分鐘為合格；

　　60歲以上：建議采用平路步行測試，以不心慌、能與人交談為宜。

　　注意：

　　測試過程中應注意安全，避免膝關節(jié)損傷。

　　除了標準測試，還可以這樣簡單自測心肺功能：

　　輕松爬三層樓，不喘粗氣？

　　是：心肺功能合格

　　否：心肺功能需加強

運動建議

　　1.選擇喜歡且能堅持的運動

　　運動形式因人而異，關鍵是找到自己喜歡的、能長期堅持的項目。

　　2.多樣化與因地制宜

　　運動不必局限于單一形式，可結(jié)合不同項目，并根據(jù)季節(jié)和環(huán)境調(diào)整。例如冬季可在室內(nèi)進行低強度、低器械要求的微運動。

　　室內(nèi)微運動推薦：

　　每次只接半杯水，長期久坐抬抬腿；

　　辦公間隙踮踮腳，強化小腿肌肉，促進血液回流；

　　上樓盡量步行，鍛煉肌肉與心肺耐力。

　　踮腳動作可增強腓腸肌和比目魚肌的力量，這些肌群像“天然泵血站”，有助于下肢靜脈血液回流，同時提升腳踝穩(wěn)定性，減少跌倒風險。

　　3.推薦手部養(yǎng)心操

　　手部被稱為“第二心臟”，其靈活度可反映衰老程度。

　　口訣：碰指尖，繞拇指，轉(zhuǎn)手腕，握松拳，勞宮穴位點一點。

　　具體動作：

　　碰指尖：十指相對，按壓10~20次；

　　繞拇指：雙手交叉，拇指繞圈，順逆各10次；

　　轉(zhuǎn)手腕：單方向轉(zhuǎn)動10次，再反方向轉(zhuǎn)動；

　　握松拳：反復握拳、松拳；

　　點按勞宮穴：握拳后中指所指處，用拇指按揉3～5分鐘，以酸麻脹痛為宜。

　　每日可做3～5個循環(huán)，簡單易行，適合中老年人日常鍛煉。

03

保護并增加肌肉量

年輕人的“抗衰必修課”

西醫(yī)觀點

　　長期久坐(每天超過8小時)的人，每年可能流失2%～3%的肌肉量，而肌肉的生長卻十分緩慢。肌肉不僅是力量的來源，更是消耗血糖的重要組織。

　　肌肉量不足會增加患糖尿病的風險，也可能導致30歲后出現(xiàn)不明原因的腰腿疼痛，這往往與腰背肌萎縮有關。

　　因此，年輕人應重視增肌訓練，防止肌肉流失。

中醫(yī)觀點

　　中醫(yī)講“脾主四肢肌肉”，脾為后天之本、氣血生化之源。脾胃功能旺盛，肌肉含量、精氣神都會提升。增肌不僅能強氣血，還能固臟腑、通經(jīng)絡。

　　強氣血：運動生氣血，促進循環(huán)；

　　固臟腑：肌肉力量增強可保護關節(jié)，防止胃下垂、腎下垂、子宮下垂等“中氣下陷”問題；

　　通經(jīng)絡：氣血流暢，經(jīng)絡運行無阻，整體健康得以保障。

如何評估肌肉量是否達標？

　　握力測試：

　　握力是衡量肌肉質(zhì)量的重要指標之一。研究表明，握力強的人通常肌肉質(zhì)量較高、新陳代謝功能更好。

　　男性握力≥40公斤為合格，數(shù)值越高越好；

　　女性握力≥25公斤為合格。

　　除了標準測試，還可以這樣簡單自測肌肉力量：

　　久坐后起身快？

　　是：肌肉支撐力良好

　　否：下肢肌力待提升

　　日常觀察：

　　經(jīng)常不運動的人群，如果在體重不變的情況下，原本合身的衣服變得寬松，可能是肌肉量減少而非脂肪減少所致。

增肌訓練的注意事項

　　增肌的過程本質(zhì)上是讓肌肉在適度負荷下產(chǎn)生微小損傷，再通過休息和蛋白質(zhì)補充完成修復與增長。

　　需注意：

　　保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；

　　給肌肉足夠的恢復時間；

　　避免過度訓練導致?lián)p傷。

04

科學減重

燃脂≠暴汗 關鍵在“持續(xù)”

西醫(yī)觀點

　　亞洲人群的BMI標準不同于歐美人群。研究顯示，亞洲人在較低BMI值時，心血管疾病風險已與白種人相當。

　　建議標準：

　　BMI值23~27.5為超重；

　　BMI值≥27.5為肥胖。

　　腰圍警戒線：

　　男性腰圍≥90厘米；

　　女性腰圍≥80厘米；

　　均屬肥胖風險范圍。

中醫(yī)觀點

　　“肥人多痰濕”，脾虛致水濕不化，需“健脾+控飲食+運動”。

燃脂真相

　　中等強度運動持續(xù)30分鐘以上(先消耗血糖，再動員內(nèi)臟脂肪)，45分鐘內(nèi)持續(xù)燃脂，睡眠中也在“悄悄減脂”。

推薦運動

　　“一面墻健身法”(護膝減脂)：

　　①靠墻靜蹲

　　后背貼墻，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代謝。

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　　面對墻站，雙手掌心貼墻，緩慢推墻再收回，鍛煉上肢肌肉，緩解肩背僵硬。

　　③靠墻抬腿

　　側(cè)對墻抬腿保持3秒，改善腰腹贅肉，提升髖關節(jié)靈活性。