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　　你有沒有過類似的個運感覺：

　　隨著年紀變大，記性越來越差，動能大腦經(jīng)常一個東西轉(zhuǎn)眼就忘了放在哪兒，延緩月大益至學(xué)習(xí)新的衰老少年知識、記一個新的提高信息也變得越來越難……

　　認知能力對一個人至關(guān)重要，但認知能力也會隨著年齡增長不可避免地出現(xiàn)衰退。記憶根據(jù)第七次全國人口普查結(jié)果顯示，力堅我國人口老齡化程度進一步加重，腦受且 15.5% 的個運人存在輕度認知功能障礙、6% 的動能大腦老年人患有癡呆[1]。認知功能下降或障礙不僅會增加家庭的延緩月大益至經(jīng)濟負擔(dān)、護理需求，衰老少年還會降低整個家庭的提高生存質(zhì)量。

　　那么，記憶有沒有什么方法能夠延緩認知功能衰退呢？力堅

　　澳大利亞科學(xué)家一項發(fā)表在《衰老與疾病》(《Aging and Disease》)期刊上的研究表明，高強度間歇訓(xùn)練(high-intensity interval training，HIIT)可以提升并長期保持健康老年人群認知功能，甚至五年內(nèi)仍有效果！

　　研究解讀

　　這項研究招募了 194 名 65～85歲無認知缺陷的健康老年人參與研究，參與者被隨機分配到三種不同的 6 個月運動干預(yù)組：低強度運動(LIT)、中等強度運動(MIT)和高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)，每組參與者在 6 個月內(nèi)參加了 72 次監(jiān)督下的運動課程，其中，共有 151 名參與者完成了為期 6 個月的運動干預(yù)。

　　在本項研究中：

　　低強度訓(xùn)練(Low Intensity Training, LIT)：參與者進行 30 分鐘的運動，包括 5～8 分鐘的拉伸、平衡、活動范圍和放松任務(wù)，心率維持在 45%～55% 的峰值心率，以確保心血管代謝效應(yīng)可以忽略不計。

　　中等強度訓(xùn)練(Medium Intensity Training, MIT)：參與者進行連續(xù)的跑步機行走，持續(xù) 30 分鐘，心率維持在 60%～75% 的峰值心率。

　　高強度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training, HIIT)：參與者的每次運動課程總共 25 分鐘，包括四個 4 分鐘的工作周期，心率維持在 85%～95% 的峰值心率，以及三個 3 分鐘的主動恢復(fù)間隔，心率維持在 60%～70% 的峰值心率。參與者需要在每個間隔的前 2 分鐘內(nèi)達到目標心率，并保持至 4 分鐘間隔結(jié)束。

　　所有組別都完成了 10 分鐘的熱身和 5 分鐘的冷靜期。LIT、MIT 和 HIIT 組的運動課程總時間分別為 45 分鐘、 45 分鐘和 40 分鐘。所有訓(xùn)練課程均在合格的運動生理學(xué)家的監(jiān)督下進行，以確保達到并維持個性化的目標心率。

　　通過對比 6 個月低強度、中等強度以及高強度間歇訓(xùn)練對于年齡 65～85 歲人群大腦健康的影響，研究發(fā)現(xiàn)，僅有高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)組在 6 個月的運動干預(yù)后顯示出海馬體依賴性認知功能的顯著改善，不僅如此，高強度間歇訓(xùn)練組的海馬體依賴性認知功能改善不僅在 6 個月的運動干預(yù)結(jié)束后持續(xù)存在，而且至少維持了 5 年。

　　在研究中，高強度間歇訓(xùn)練組還展現(xiàn)出了大腦結(jié)構(gòu)變化——高強度組在 6 個月和 12 個月的 MRI 掃描中顯示出海馬體和其他幾個皮質(zhì)區(qū)域的體積減少被逆轉(zhuǎn)，而低強度(LIT)和中等強度(MIT)組則顯示出與年齡相關(guān)的體積減少。

　　除了澳大利亞科學(xué)家的這項研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通過增加血流量、減緩神經(jīng)炎癥、調(diào)節(jié)神經(jīng)營養(yǎng)蛋白等機制改善老年人認知功能，起到緩解和改善注意力(持續(xù)的警覺，反應(yīng)及快速處理信息的能力)和記憶(信息的暫時存儲和加工過程)以及執(zhí)行功能(啟動和監(jiān)控目標導(dǎo)向行為等過程)等認知功能衰退情況[4][5]。

　　什么是高強度間歇訓(xùn)練

　　高強度間歇訓(xùn)練是指短時間、持續(xù)高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的一種體育鍛煉方式。

　　已有較多研究證明 HIIT 不僅可以增加無氧運動能力，亦可提升有氧和骨骼肌代謝。其中，相關(guān)綜述《高強度間歇訓(xùn)練對老年人體能和健康相關(guān)參數(shù)的影響：系統(tǒng)回顧和薈萃分析》(Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis)[6]提出與不運動或其他運動(如中等強度訓(xùn)練等)相比，HIIT 可以改善老年人靜息心率(HR)、收縮壓、心血管耐力(CRF)、體脂百分比(BF%)、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相關(guān)體適能和健康參數(shù)。

　　此外，由于HIIT運動時間大幅度減少，可最大程度增加運動的經(jīng)濟和實用性。

　　中老年人進行HIIT運動

　　科學(xué)性和安全性最重要

　　雖然大量研究提出 HIIT 可以顯著提高老年人的心肺和認知功能，但關(guān)于是否會增加老年人的運動風(fēng)險需要更多的研究及樣本量來進行證實。因此，對于中老年人進行 HIIT ，科學(xué)的運動方式是保障安全性及提升依從性的重要步驟：

　　訓(xùn)練前：

　　1.進行全面的健康檢查，包括心臟評估，以確保沒有潛在的健康風(fēng)險。

　　2.與醫(yī)生或健身教練討論個人的健康狀況和運動目標，以制定適合的 HIIT 計劃。

　　訓(xùn)練中：

　　1.循序漸進，從低強度的運動開始，逐漸增加強度，讓身體有時間適應(yīng)。

　　2.運動前進行至少 5～10 分鐘的熱身，如慢跑、快走或輕松地拉伸。運動后進行放松活動，如慢走和拉伸，以幫助肌肉恢復(fù)。

　　3.運動中監(jiān)測心率確保運動強度在安全的范圍內(nèi)，留意身體的任何不適的跡象，如頭暈、胸痛或過度疲勞，并在必要時停止運動。

　　訓(xùn)練后：

　　1.運動后的休息和放松：如訓(xùn)練后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼損傷風(fēng)險。

　　2.運動后的監(jiān)控：如訓(xùn)練次日反應(yīng)等。

　　在制定運動計劃時，建議選擇適合中老年人的運動，如騎自行車、游泳、快走或使用橢圓機等低沖擊運動。當(dāng)然也可以選擇個人喜歡的運動，如沖刺跑、高抬腿等。運動頻次建議每周 2～3 次(有研究提出每周若可配合低強度運動效果更佳)；運動時間建議每次4～45分鐘(不同方式總時間不一)。

　　特別注意：

　　無訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年人群需要定期進行基礎(chǔ)身體體檢，并在專業(yè)人士評估和指導(dǎo)后循序漸進開展訓(xùn)練。

　　參考文獻

　　[1]國家統(tǒng)計局，國務(wù)院第七次全國人口普查領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室.第七次全國人口普查公報(第一號)——第七次全國人口普查工作基本情況[J]. 2021.

　　[2] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population[J].European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1)：13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

　　[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training.[J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

　　[4]李婷，張憲亮，趙娜，等.高強度間歇訓(xùn)練在改善老年人認知功能中的應(yīng)用及機制研究進展[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志， 2023, 38(12)：1777-1784.

　　[5] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

　　[6] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Sports Medicine - Open, 2024, 10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

　　策劃制作

　　作者丨李文芮 科普創(chuàng)作者

　　審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

　　策劃丨楊雅萍

　　責(zé)編丨甄曦

　　審校丨徐來 林林